Nutrición

Piramide alimenticia Paleo básica

Llegar a tener el mejor estado físico de tu vida, requiere de mucho esfuerzo, unos cuantos burpees aquí y allá, y además llevar una alimentación disciplinada que permita suplir a tu cuerpo la energía que necesita.

En CrossFit Culture  recomendamos dos tipos de dieta para que elijas la que mejor se acople a tus necesidades.

No hay Crossfitter que no haya oído hablar acerca de la dieta paleolítica o Paleo, la otra es la dieta de la Zona.

Te contaremos un poco sobre cada una.

 

La Dieta Paleolítica

Mas q una dieta o régimen alimentario, es un estilo de vida. Consiste en poner sobre tu mesa todos aquellos alimentos que comían Pedro y Vilma Picapiedra. Como hoy en día, tenemos una escasez de dinosaurios y mamuts esta dieta no es tan estricta como suena. Podemos adaptarla a nuestra era.

Al decir que no es tan estricta nos referimos a que la dieta Paleo no restringe la cantidad de comida sino que se concentra en la calidad de la misma. Por supuesto, no te sugerimos que comas hasta reventar. Tu cuerpo necesita sentirse satisfecho y mantenerse así siempre. No pases nunca más de 4 horas sin ingerir ningún alimento.

Recuerda, LA COMIDA ES COMO UNA DROGA! Y así como no vas nunca a tomar 20 aspirinas para un dolor de cabeza… porque comerías de igual forma?

Todo lo que puedes incluir en la paleo son:

Proteínas, vegetales, frutas, frutos secos, semillas y grasas de origen animal.

Grasas? Pero… y no es dieta? Si. La palabra dieta quiere decir en si misma “estilo de vida” Tu consumo de energía es mucho mayor que el de aquellas personas que no realizan ejercicios así q no debes preocuparte porque estas grasas se convertirán en fuentes de energía, siempre y cuando estas sean de origen animal  Es decir, la manteca de cerdo, aceites de oliva, almendra o coco que puedes utilizar para freír. Evita utilizar los aceites vegetales hidrogenados (suelen ser los mas baratos de la percha) para freír. El tocino también es una fuente de energía. Si, el tocino.

Cuando hablamos de proteínas nos referimos a las carnes las cuales  incluyen: res, cerdo, aves en general, peces y mariscos. También puedes consumir huevos enteros, preferiblemente huevos de granja.

Los vegetales y la frutas incluyen todo aquello que venga de los arboles. Si tu meta es nivelar tu peso, deberás disminuir el consumo de frutas (no completamente) principalmente de aquellos frutos almidonados como el guineo.

Evita el consumo de arroces, granos, cereales, papas, etc. porque estos alimentos son productos de la revolución agrícola y/o industrial por lo tanto no estaban en el menú de la era paleo. Así mismo evita también a toda costa todos los productos lácteos.

Los atunes, las sardinas o vegetales enlatados son una adaptación de nuestra era a la dieta Paleo así q los puedes consumir como parte de tu menú.

Cuando hablamos de frutos secos nos referimos a las almendras, nueces, macadamias, avellanas, pecanas, pistachos NATURALES. El maní no es un fruto seco así que es por eso que no lo ves en esta lista. Las porciones deberían de ser de un puñado a dos al día, pues el consumo excesivo de estos puede causar subidas de peso y si mantenerte o bajar de peso es tu propósito, no deberías de excederte.

Las semillas de las que hablamos son las semillas de girasol, calabaza y sésamo.

Otros alimentos que puedes consumir son: remolacha, yuca, camote, verde y maduro. Generalmente estos sirven para calmar la ansiedad de muchos que necesitan alimentos que llenen un poco más pero tienes que controlar la ingesta de estos pues pueden causar una leve subida de peso si no son controlados.

La dieta de la Zona

“La Zona” o “The Zone diet”por otro lado, procura mantener un equilibrio entre el consumo de los tres grupos esenciales de alimentos (proteínas, carbohidratos y grasas) creando una “zona” de balance, a la que tu cuerpo se acopla satisfaciendo sus necesidades energéticas al mismo tiempo que se conserva fresco y alerta.

Puedes lograr entrar a esta zona de equilibrio procurando que tu ingesta de alimentos se mantenga aproximadamente en un 40-30-30 (proteínas, carbohidratos, grasas) Así mismo, procura que las grasas sean de origen animal y los carbohidratos sean permitidos. El catch de esta dieta, es que tienes que pesar todo lo que comes para q sepas que siempre estas dentro del rango aceptado.

Divide tus alimentos en unidades o bloques. Cada bloque esta conformado por proteínas, carbohidratos y grasas. En el desayuno, por ejemplo, puedes comer 1 bloque, el cual incluye 1 porcion de cada grupo. En el almuerzo tal vez 2 bloques, que consisten en 2 porciones de cada grupo. O 3 bloques que consiste en 3 porciones de cada grupo y asi sucesivamente.

1 porcion de proteína consiste en 7gramos. 2 bloques, 14 gramos y asi.

1 porcion de carbohidratos consiste en 9 gramos. 2 bloques, 18 gramos y asi.

1 porcion de grasa consiste en 1.5 gramos. 2 bloques, 3 gramos y asi puedes seguir sumando.

Te sugerimos revises la siguiente tabla para que consumas la cantidad de bloques según tu contextura.

Si eres mujer:

Desayuno Almuerzo Snack Merienda Snack Total Bloques diarios Body type
2 2 2 2 2 10 Small
3 3 1 3 1 11 Medium
3 3 2 3 2 13 Large
4 4 1 4 1 14 Athletic

 

Si eres hombre:

Desayuno Almuerzo Snack Merienda Snack Total Bloques diarios Body type
4 4 2 4 2 16 Small
5 5 1 5 1 17 Medium
5 5 2 5 2 19 Large
4 4 4 4 4 20 X-Large
5 5 3 5 3 21 Hard Gainer
5 5 4 5 4 23 Large Hard Gainer
5 5 5 5 5 25 Athletic

 

Los carbohidratos permitidos son en general vegetales y frutas, moderando el consumo de frutos almidonados como el guineo.

Para evitar pasarte del ‘porcentaje’ sugerido, puedes, por ejemplo, cortar el filete de carne en porciones individuales. De ese modo, cada día prepararas aquello que comerás inmediatamente sin tener que descongelar todo.

Siempre ten presente que el cuerpo esta en constante metabolismo por lo que es imperativo que no pases mucho tiempo sin comer nada. Lo ideal es mantenerte en 5 comidas al día. Desayuno, almuerzo y merienda y dos ‘bocaditos’ a media mañana y media tarde. Puedes tomar la merienda inmediatamente antes de acostarte para que así tu cuerpo no este vacío completamente durante las horas de sueño.

Te aseguramos te despertaras con mucha energía y te sentirás mejor.

Y si tienes ganas de un dip… recuerda que el mejor es el ring dip

Los Beneficios de las dietas recomendadas:

Sentiras que tienes más energía y vitalidad. Sentiras una gran diferencia después de cada comida, en tu trabajo o en donde sea que estes, no sentiras sueño o “modorra”, no sentiras el típico bajon que sientes luego de comer una gran cantidad de carbohidratos, te sentiras mucho mas alerta. Dejarás de sentir, hinchazón, inflamación y pesadez, tu cuerpo se sentirá por primera vez LIMPIO.

Tu performance y tus tiempos entrenando mejoraran poco a poco (eso también depende de tu disciplina para entrenar) ya sea en CrossFit o en cualquier disciplina deportiva en la que te desempeñes.

La mejor sensación de todas TU ROPA TE QUEDARA FLOJA y sentirás como bajas de medidas en menos de 1 mes!

Te recomendamos que pruebes cualquiera de las dos dietas y si tienes alguna duda o pregunta nosotros siempre estamos dispuestos a guiarte en todo lo que necesites.