WOD 2014.10.23

FALTAN 69 DIAS PARA LA TEMPORADA!

23 de Octubre de 2014

1.- EMOM 12
– Pares: Max Reps Shoulder press @80%
– Impares: Max Reps barras estrictas

NOTA: Esto es un trabajo de fortalecimiento/técnico y/o skills  y debe ser realizado con movimientos controlados. 12 minutos Time cap.

2.- WOD
* FITNESS: 2 Rounds
- 200 single unders
– 30 jumping squats
– 25 KB Swings
– 1 minuto piques (high knees)
– 25 KB Sumo deadlifts high pull
– 25 abdominales (manos en la nuca)
– 30 Froggies
– 200 mts run

* PERFORMANCE
AMRAP 6:
– 10 Hand stand push-ups
– 30 double unders

1 Minuto Rest…

AMRAP 6:
– 10 KB Swings 70/55
– 10 Hand release push-ups

3.- After party de temporada (opcional):
4 Sets
- 15 overhead walking lunges
– 10 GHD Sit-ups
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WOD 2014.10.22

FALTAN 70 DIAS PARA LA TEMPORADA!

22 de Octubre de 2014

1.- Rest

NOTA: Esto es un trabajo de fortalecimiento/técnico y/o skills  y debe ser realizado con movimientos controlados. 10 minutos Time cap.

2.- WOD “PACHECO” FELIZ DIA COACH MARCUS
* FITNESS:
- 22 DB Power snatches
– 22 mountain climbers
– 22 medball clean & press
– 22 flexiones de pecho
– 22 thrusters
– 22 v-sits
– 22 front rack walking lunges
– 22 burpees
– 22 wall balls
– 22 box jumps

* PERFORMANCE
Completar x tiempo:
– 22 Power snatches 115/85
– 22 barras
– 22 hang clean & jerk 115/85
– 22 hand stand push ups
– 22 thrusters 115/85
– 22 v-sits
– 22 front rack walking lunges 115/85
– 22 burpees
– 22 wall balls 20/15
– 22 box jumps 24″/20″
BONUS: 10 Muscle ups

3.- 4 Sets
– 10 Front rack step ups
– 10 russian twists
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WOD 2014.10.21

FALTAN 71 DIAS PARA LA TEMPORADA!

21 de Octubre de 2014

1.- 5 sets:
– 6 Floor Press (agarre cerrado)
– 30 secs plank (manos – with shoulder taps)

NOTA: Esto es un trabajo de fortalecimiento/técnico y/o skills  y debe ser realizado con movimientos controlados. 10 minutos Time cap.

2.-
* FITNESS:
6 Rounds por tiempo:
– 5 Curtis P’s (DB o Barbell)
– 10 Wall Balls
– 15 Abdominales con giro

* PERFORMANCE
Completar x tiempo:
– 10 Curtis P’s 75/45
– 25 Double unders
– 8 CP’s 95/65
– 50 DUs
– 6 CP’s 105/75
– 75 DUs
– 4 CP’s 115/85
– 100 DUs
– 2 CP’s 125/95

3.- After Party de temporada (opcional)
TABATA
– V-sits
– Jumping Squats
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WOD 2014.10.20

FALTAN 72 DIAS PARA LA TEMPORADA!

20 de Octubre de 2014

1.- 4 sets:
– 3 Back squats
– Inmediatamente: Max Reps Back squats @70%

NOTA: Esto es un trabajo de fortalecimiento/técnico y/o skills  y debe ser realizado con movimientos controlados. 10 minutos Time cap.

2.-
* FITNESS:
Cada 4 Minutos x 32 Minutos: 8 Rounds

– 400 mts Run
– 10 Push Press
– 5 Burpees

* PERFORMANCE
Cada 4 Minutos x 32 Minutos: 8 Rounds
– 400 mts run
– 10 Push Press 115/75
– 5 burpee box jump overs

3.- After Party de temporada (opcional)
– 10 toes to bar cruzados
– 20 saltos de tijera
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WOD 2014.10.17

FALTAN 75 DIAS PARA LA TEMPORADA!

17 de Octubre de 2014

1.- 4 sets:
– 4 Turkish get-up (2 x brazo)
– 5 Front Squats

NOTA: Esto es un trabajo de fortalecimiento/técnico y/o skills  y debe ser realizado con movimientos controlados. 10 minutos Time cap.

2.-
* FITNESS:
- 1 minuto spiderman crawl
– 1 minuto caminata de cangrejo
– 1 minuto bear crawl
– 1 minuto hindu push-ups
– Inmediatamente…
21-15-9 reps de:
– Front rack step-ups
– Burpees Rambo

Al Final de todo: 800 mts run

* PERFORMANCE
21-18-15-12-9-6-3
– Thrusters 95/65
– Burpees laterales

3.- After Party de Temporada (opcional)
4 Sets:
– 1 minuto superman
– 1 minuto hollowrocks
– 1 minuto leg tosses
– 1 minuto donkey kicks
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