WOD 2014.11.21

FALTAN 40 DIAS PARA LA TEMPORADA!

21 de Noviembre de 2014

1.- 5 Sets:
– 8 Chin-ups
– 30 secs knees to elbows plank (manos al piso)

NOTA: Esto es un trabajo de fortalecimiento/técnico y/o skills  y debe ser realizado con movimientos controlados. 10 minutos Time cap.

2.- WOD
* FITNESS: 9-12-15-18-21 reps de:

– KB Sumo deadlifts high pull
– DB Punches
– Jumping squats
– Burpees supinos

* PERFORMANCE:
Completar x tiempo: 9-15-21 Reps de:
– Hand release push-ups
– Toes to bar
– Chest to bar

3.- After party de temporada (opcional):
4 sets:
– 1 min plank (codos al piso)
– 1 min saltos de tijera
P1420044

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WOD 2014.11.20

FALTAN 41 DIAS PARA LA TEMPORADA!

20 de Noviembre de 2014

1.- 4 Sets:
– 6 Floor Press
– 6 toes to bar estrictos

NOTA: Esto es un trabajo de fortalecimiento/técnico y/o skills  y debe ser realizado con movimientos controlados. 10 minutos Time cap.

2.- WOD
* FITNESS: AMRAP 18

– 20 martillazos a la llanta
– 15 ball slams
– 10 plyo push-ups
– 15 saltos laterales  (conos)

* PERFORMANCE:
Completar x tiempo:
– 10 Snatches 115/75 (Squat snatches)
– 50 Double unders
– 1 Rope Climb
– 8 snatches
– 40 DUs
– 1 rope climb
– 6 snatches
– 30 DUs
– 1 rope climb
– 4 snatches
– 20 DUs
– 1 rope climb
– 2 snatches
– 10 DUs
– 1 rope climb

3.- After party de temporada (opcional):
5 sets:
– 20 Bulgarian split squats
– 20 abdominales con manos en la nuca
P1420025

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WOD 2014.11.19

FALTAN 42 DIAS PARA LA TEMPORADA!

19 de Noviembre de 2014

Feliz dia coach Hugo

1.- REST…

NOTA: Esto es un trabajo de fortalecimiento/técnico y/o skills  y debe ser realizado con movimientos controlados. 10 minutos Time cap.

2.- WOD
* FITNESS: AMRAP 25

– 800 mts run
– 28 front squats
– 400 mts run
– 28 barras
– 800 mts run
– 28 burpees

* PERFORMANCE:
3 Rounds x tiempo:
– 5 Deadlifts 255/165
– 10 KB Swings 55/35
– 15 plyo push-ups
– 20 barras
– 8 wall climbs
– 28 burpees

3.- After party de temporada (opcional):
4 sets:
– 10 sumo deadlifts
– 10 GHD sit-ups

Feliz dia coach Hugo

Feliz dia coach Hugo

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WOD 2014.11.18

FALTAN 43 DIAS PARA LA TEMPORADA!

18 de Noviembre de 2014

1.- EMOM 10:
– 3 Push Press @ 85%
– 10 v-sits

NOTA: Esto es un trabajo de fortalecimiento/técnico y/o skills  y debe ser realizado con movimientos controlados. 10 minutos Time cap.

2.- WOD
* FITNESS: 4 Rounds x tiempo:

– 400 mts run
– 20 wall balls
– 20 abdominales mariposa
– 20 thrusters

* PERFORMANCE:
1.- 1000 mts run
Inmediatamente…
9-7-5
– Front Squats 165/105
– Hand stand push-ups estrictos
– barras estrictas
Al final:
– 800 mts run

3.- After party de temporada (opcional):
TABATA:
– Saltos de tijera
– Russian twists
– Flutterkicks
P1410916

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WOD 2014.11.17

FALTAN 44 DIAS PARA LA TEMPORADA!

17 de Noviembre de 2014

1.- Back Squats:
– 1-1-1-1-1-1-1

NOTA: Esto es un trabajo de fortalecimiento/técnico y/o skills  y debe ser realizado con movimientos controlados. 10 minutos Time cap.

2.- WOD
* FITNESS: Formato “Fight Gone Bad”

– push press
– box jumps
– burpees
– piques
– DB Lunges

* PERFORMANCE: AMRAP 4
- 5 Hang squat cleans 135/95
– 10 burpees laterales
2 minutos rest…
AMRAP 4:
– 10 Power cleans 135/95
– 20 barras
2 minutos rest…
AMRAP 4:
– 15 Box jump overs 24″/20″
– 30 wall balls 20/15

3.- After party de temporada (opcional):
4 Sets:
– 1 minuto calambre chino
– 1 minuto plank
– 1 minuto sumo squats
– 1 minuto rest…
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