WOD 2014.09.30

30 de Septiembre de 2014

1.- 4 Sets:
– 4 Barras con peso
– 6 Barbell rows
– 1 minuto plank (manos al piso)

NOTA: Esto es un trabajo de fortalecimiento/técnico y/o skills  y debe ser realizado con movimientos controlados. 10 minutos Time cap.

2.- WOD en Parejas… 4 Rounds x tiempo
- 1000 mts run (500 mts cada uno)
– 50 burpees (alternando cada 5)
– 50 box jumps 24″/20″ (alternando cada 5)
– 800 mts run (400 mts cada uno)

3.- Opcional: 5 sets:
- 12 Front rack step-ups
– 1 minuto russian twists
– 1 minuto bicicleta
P1400955

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WOD 2014.09.29

29 de Septiembre de 2014

1.- 4 Sets:
– 6 Back Squats
– 1 minuto hollow hold
– 1 minuto superman

 

NOTA: Esto es un trabajo de fortalecimiento/técnico y/o skills  y debe ser realizado con movimientos controlados. 10 minutos Time cap.

2.- AMRAP 15
- 20 overhead walking lunges 45/35
– 10 burpees rodillas al pecho
– 30 double unders

3.- Opcional: 4 sets:
- 1 minuto Flutter Kicks
– 1 minuto DB side lunges

Únete a nuestro grupo de endurance de las tardes, todos los martes y jueves a las 4PM

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WOD 2014.09.26

26 de Septiembre de 2014

1.- Power cleans x 4 reps:
– EMOM 3
– 1 minuto rest…
– EMOM 3
– 1 minuto rest…
– EMOM 3

NOTA: Esto es un trabajo de fortalecimiento/técnico y/o skills  y debe ser realizado con movimientos controlados. 10 minutos Time cap.

2.- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Deadlifts 275/185
– box jump overs 30″/24″
– knees to elbows

3.- 4 Rounds: Opcional
- 15 GHD Hip-ext.
– 15 GHD Sit ups
– 15 GHD Glut ham raises
– 20 jumping squats
P1400952

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WOD 2014.09.23

23 de Septiembre de 2014

1.- Tabata x 2:
– V-sits: rnd 1 y 2
– russian twists: rnd 3 y 4
– candlesticks: rnd 5 y 6
– bicycle: rnd 7 y 8
Repetir 1 vez mas…

 

NOTA: Esto es un trabajo de fortalecimiento/técnico y/o skills  y debe ser realizado con movimientos controlados. 10 minutos Time cap.

2.- AMRAP 8:
- 10 KB Swings 55/35
– 10 med-ball sit-up 20/15

– Inmediatamente 2 minutos single unders active rest…

3.- AMRAP 8:
- 15 power snatches 75/45
– 15 burpees
– 10 power snatches
– 10 burpees
– 5 power snatches
– 5 burpees

4.- Opcional: 4 sets de:
– 6 deficit sumo deadlifts

No olviden venir a nuestras clases de yoga todos los sabados de 9 a 10am, excelente recuperación activa luego de una dura semana de entrenamiento

No olviden venir a nuestras clases de yoga todos los sabados de 9 a 10am, excelente recuperación activa luego de una dura semana de entrenamiento

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WOD 2014.09.22

22 de Septiembre de 2014

1.- Buscar el 1 RM de back squat

NOTA: Esto es un trabajo de fortalecimiento/técnico y/o skills  y debe ser realizado con movimientos controlados. 10 minutos Time cap.

2.- “Double runner jackie”: 2 Rounds
- 1000 mts Run
– 50 thrusters 45/35
– 30 barras

3.- After Party (opcional fuera de la clase):
4 Rounds:
– 12 russian step-ups (12 cada pierna)
– 12 barbell bridge up
* Al final: Tabata
– candlesticks
– russian twists

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