WOD 2014.12.18

FALTAN 13 DIAS PARA LA TEMPORADA!

18 de Diciembre de 2014

1.- 4 Sets:
– 20 Front Rack Lunges

NOTA: Esto es un trabajo de fortalecimiento/técnico y/o skills  y debe ser realizado con movimientos controlados. 10 minutos Time cap.

2.- WOD
* FITNESS: AMRAP 15
- 21 Box jumps
– 20 saltos de tijera
– 15 v-sits
– 15 Goblet Squats

* PERFORMANCE: Helen: AMRAP 15
- 21 Box jumps 24″/20″
– 20 KB Goblet lunges 55/35
– 15 Goblet Squats 55/35

3.- After party de temporada (opcional): 200 sit-ups challenge.
– Durante todo el mes de diciembre haremos el 30 days 200 sit-up challenge.
Consiste en hacer 200 abdominales diarias desde el 1ro hasta el 30 de diciembre. Vamos a ver quien se atreve a cerrar bien el año.
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WOD 2014.12.17

FALTAN 14 DIAS PARA LA TEMPORADA!

17 de Diciembre de 2014

1.- 3 Sets:
– 10 Push press
– 30 Russian twists

NOTA: Esto es un trabajo de fortalecimiento/técnico y/o skills  y debe ser realizado con movimientos controlados. 10 minutos Time cap.

2.- WOD
* FITNESS: 3 Rounds
- 400 mts run
– 21 KB Swings
– 12 burpees laterales

* PERFORMANCE: Helen: 3 Rounds
- 400 mts run
– 21 KB Swings 55/35
– 12 barras


3.- After party de temporada (opcional): 200 sit-ups challenge.
– Durante todo el mes de diciembre haremos el 30 days 200 sit-up challenge.
Consiste en hacer 200 abdominales diarias desde el 1ro hasta el 30 de diciembre. Vamos a ver quien se atreve a cerrar bien el año.
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WOD 2014.12.16

FALTAN 15 DIAS PARA LA TEMPORADA!

16 de Diciembre de 2014

1.- 5 Sets:
– 6 Floor press
– 20 bicicletas

NOTA: Esto es un trabajo de fortalecimiento/técnico y/o skills  y debe ser realizado con movimientos controlados. 10 minutos Time cap.

2.- WOD
* FITNESS: Completar x tiempo
- 20 Thrusters
– 20 Sumo deadlifts high pull
– 20 s2o
– 20 back squats
– 20 front squats
Nota: El WOD arranca con 4 burpees y cada minuto el atleta hará 4 burpees.

* PERFORMANCE:”Air Force WOD”
- 20 Thrusters 95/65
– 20 Sumo deadlifts high pull
– 20 Push Jerk
– 20 OH Squats
– 20 front squats
Nota: El WOD arranca con 4 burpees y cada minuto el atleta hará 4 burpees.


3.- After party de temporada (opcional): 200 sit-ups challenge.
– Durante todo el mes de diciembre haremos el 30 days 200 sit-up challenge.
Consiste en hacer 200 abdominales diarias desde el 1ro hasta el 30 de diciembre. Vamos a ver quien se atreve a cerrar bien el año.

El campeón Jorge David Arroyo en su demostración durante el taller de Oly

El campeón Jorge David Arroyo en su demostración durante el taller de Oly

 

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WOD 2014.12.15

FALTAN 16 DIAS PARA LA TEMPORADA!

15 de Diciembre de 2014

1.- 4 Sets:
– 8 Front Squats
– 6 L-pull-ups (estrictas)

NOTA: Esto es un trabajo de fortalecimiento/técnico y/o skills  y debe ser realizado con movimientos controlados. 10 minutos Time cap.

2.- WOD
* FITNESS: “Filthy Fifty Modificado”:
- 50 Box jumps
– 50 jumping pull-ups
– 50 KB Swings
– 50 pasos de tijera
– 50 knees to elbows plank
– 50 push press
– 50 superman
– 50 wall balls
– 50 burpees
– 50 saltos laterales

* PERFORMANCE:”Filthy Fifty”
- 50 Box jumps 20″
– 50 jumping pull-ups
– 50 KB Swings 35/25
– 50 pasos de tijera
– 50 knees to elbows
– 50 push press 45/35
– 50 GHD Back ext
– 50 wall balls 20/15
– 50 burpees
– 50 Double unders


3.- After party de temporada (opcional): 200 sit-ups challenge.
– Durante todo el mes de diciembre haremos el 30 days 200 sit-up challenge.
Consiste en hacer 200 abdominales diarias desde el 1ro hasta el 30 de diciembre. Vamos a ver quien se atreve a cerrar bien el año.

Seminario taller ed Oly Lifting con el campeon Jorge David Arroyo

Seminario taller ed Oly Lifting con el campeon Jorge David Arroyo

 

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WOD 2014.12.12

FALTAN 19 DIAS PARA LA TEMPORADA!

12 de Diciembre de 2014

1.- 3 Sets:
– 6 Barras con peso
– 8 barbell rows

NOTA: Esto es un trabajo de fortalecimiento/técnico y/o skills  y debe ser realizado con movimientos controlados. 10 minutos Time cap.

2.- WOD
* FITNESS: 5 Rounds x tiempo:
- 10 Deadlifts
– 10 burpees laterales
– 4 wall climbs

* PERFORMANCE: 5 Rounds
- 30 DUs
– 5 DL 225/135
– 15 T2B
– 3 Wall climbs


3.- After party de temporada (opcional): 200 sit-ups challenge.
– Durante todo el mes de diciembre haremos el 30 days 200 sit-up challenge.
Consiste en hacer 200 abdominales diarias desde el 1ro hasta el 30 de diciembre. Vamos a ver quien se atreve a cerrar bien el año.
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