WOD 2014.10.20

FALTAN 72 DIAS PARA LA TEMPORADA!

20 de Octubre de 2014

1.- 4 sets:
– 3 Back squats
– Inmediatamente: Max Reps Back squats @70%

NOTA: Esto es un trabajo de fortalecimiento/técnico y/o skills  y debe ser realizado con movimientos controlados. 10 minutos Time cap.

2.-
* FITNESS:
Cada 4 Minutos x 32 Minutos: 8 Rounds

– 400 mts Run
– 10 Push Press
– 5 Burpees

* PERFORMANCE
Cada 4 Minutos x 32 Minutos: 8 Rounds
– 400 mts run
– 10 Push Press 115/75
– 5 burpee box jump overs

3.- After Party de temporada (opcional)
– 10 toes to bar cruzados
– 20 saltos de tijera
P1410318

 

 

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WOD 2014.10.17

FALTAN 75 DIAS PARA LA TEMPORADA!

17 de Octubre de 2014

1.- 4 sets:
– 4 Turkish get-up (2 x brazo)
– 5 Front Squats

NOTA: Esto es un trabajo de fortalecimiento/técnico y/o skills  y debe ser realizado con movimientos controlados. 10 minutos Time cap.

2.-
* FITNESS:
- 1 minuto spiderman crawl
– 1 minuto caminata de cangrejo
– 1 minuto bear crawl
– 1 minuto hindu push-ups
– Inmediatamente…
21-15-9 reps de:
– Front rack step-ups
– Burpees Rambo

Al Final de todo: 800 mts run

* PERFORMANCE
21-18-15-12-9-6-3
– Thrusters 95/65
– Burpees laterales

3.- After Party de Temporada (opcional)
4 Sets:
– 1 minuto superman
– 1 minuto hollowrocks
– 1 minuto leg tosses
– 1 minuto donkey kicks
P1410310

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WOD 2014.10.16

FALTAN 76 DIAS PARA LA TEMPORADA!

16 de Octubre de 2014

1.- 3 sets:
– 20 Reverse Lunges con DBs
– 45 secs side plank (cada lado)

NOTA: Esto es un trabajo de fortalecimiento/técnico y/o skills  y debe ser realizado con movimientos controlados. 10 minutos Time cap.

2.-
* FITNESS:
AMRAP 10:
– 10 Push press
– 200 mts run
– 15 abdominales
Inmediatamente

AMRAP 10:
– 10 Goblet squats
– 12 burpees supinos
– 10 flexiones de pecho

* PERFORMANCE
4 Rounds x tiempo:
– 12 pistols alternados
– 3 rope climbs
– 50 double unders

3.- After Party de Temporada (opcional)
TABATA
– Abdominales mariposa
– Sumo squats
P1410301

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WOD 2014.10.15

FALTAN 77 DIAS PARA LA TEMPORADA!

15 de Octubre de 2014

1.- 4 sets:
– 5 Chin ups estrictas (poner peso adicional)
– 6 Flexiones de Pecho (con peso adicional)

NOTA: Esto es un trabajo de fortalecimiento/técnico y/o skills  y debe ser realizado con movimientos controlados. 10 minutos Time cap.

2.-
* FITNESS:
TABATA
– KB Swings
– Jumping pull-ups
– V-sits
– Jumping squats

* PERFORMANCE
4 Sets de 3 minutos AMRAP:
– 10 Box Jumps 24″/20″
– 10 Push Press 115/75
2 Minutos Rest entre sets

3.- After Party de Temporada (opcional)
5 Sets:
– 20 overhead walkin lunges
– 20 abmat sit-ups (avanzados GHD Sit-ups)
– 20 Superman (avanzados GHD Back Ext.)
P1410268

 

 

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WOD 2014.10.14

FALTAN 78 DIAS PARA LA TEMPORADA!

14 de Octubre de 2014

1.- 3 sets:
– 8 Romanian Deadlifts
– 20 single arm shoulder press (10 x brazo)
– 30 partner leg tosses

NOTA: Esto es un trabajo de fortalecimiento/técnico y/o skills  y debe ser realizado con movimientos controlados. 10 minutos Time cap.

2.-
* FITNESS:
4 Rounds: 1 minuto en cada estación. 1 Minuto descanso despues de cada round
– Thrusters
– Burpees
– Wall balls
– Knees to elbows plank (manos al piso)
– Box Jumps

* PERFORMANCE
- “GRACE”
– 30 Clean & Jerk 135/95

– 1 minuto rest…

– “HALF-ISABEL”
– 15 Snatches 135/95

3.- After Party de Temporada (opcional):
4 Sets:
– 12 barbell bridge up
– 12 front rack step-ups
– 1 minuto knees to elbows estrictos
P1410237

 

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